La ansiedad o estrés es una conducta biológica, de supervivencia de la especie ante una situación inminente de amenaza, que incluye tensión y angustia. La PSU puede constituir un evento amenazante para muchos de ustedes, quienes con el solo hecho de escuchar hablar de ella, comienzan a desarrollar síntomas fisiológicos y/o psicológicos asociados a este trastorno.
A nivel fisiológico, existe una activación del Sistema Nervioso Simpático que origina reacciones tales como aceleración del corazón, aumento de la presión arterial, sudoración, temblor, respiración rápida, tensión muscular, entre otros. A nivel psicológico, además de constituir un sentimiento desagradable de estrés, es una sensación desorganizadora, de confusión e inefectividad por lo que las personas que se enfrentan a una ansiedad demasiado severa o persistente, se encuentran en problemas y pueden ver afectado su rendimiento.
Existen claves para identificar si estás o no tenso, por ello es bueno que comiences preguntándote ¿Cómo te das cuenta que estás tenso?, sufres alteraciones del sueño, de la alimentación, sudoración, ¿dónde la sientes?, focalizas el malestar o tensión en el estómago, el cuello, las piernas, la espalda, ¿qué es lo que te produce ansiedad? Muchas veces nos asustamos o nos ponemos ansiosos por lo que creemos o imaginamos puede pasar, lo que a menudo está alejado de la realidad, magnificando o exagerando las verdaderas consecuencias de una determinada situación. Por ejemplo, generalmente se relaciona la PSU con estímulos o situaciones ansiosas, fantasías, advertencias, expectativas, que gatillan respuestas de ansiedad asociadas a la prueba.
Debes recordar que cada uno tiene un punto medio de ansiedad, necesaria para funcionar, y que cuando este punto es sobrepasado comienzan las dificultades para enfrentar las situaciones de manera adaptativa. Es fundamental que sepas que si bien la tensión es una emoción molesta, es muy necesaria, y lo más importante, se puede manejar por medio de ciertos ejercicios de relajación e imaginería que, además, te permitirán ir adquiriendo un mayor control sobre tu cuerpo.
El ejercicio de relajación debe ir acompañado por un ejercicio de imaginería. La idea es que visualices algún entrono que te produzca tranquilidad y calma. Puede ser un lugar que conozcas o imagines, pero del que te sientas parte, que te dé seguridad, tranquilidad. Es importante que logres visualizarlo lo más nítidamente que puedas, que observes los colores, la ubicación de cada cosa, cada detalle, incluso que trates de sentir los aromas que en él se perciben. Cada detalle es importante y debes tratar de percibirlos en su totalidad, como si estuvieras “sacando una foto”, para que puedas evocar este lugar en los momentos que sientas que la ansiedad está afectando tu rendimiento o antes de enfrentar una situación difícil.
Cuando ya tengas claro cuál va a ser este, que llamaremos “tu lugar” puedes comenzar con los ejercicios de relajación.
Lo primero es que te ubiques en una posición cómoda. Como vamos a realizar ejercicios orientados a enfrentar de mejor manera la PSU, tienes que buscar una situación similar al día de la prueba, es decir, sentado en una silla, idealmente frente a una mesa o escritorio. La idea no es que busque un lugar completamente silencioso, ya que el día de la prueba el silencio absoluto no existirá, por lo que debes intentar hacer del ruido ambiental, parte de la relajación. Comienza fijando los ojos en un punto, mirándolo atentamente, hasta que la vista se canse. Cuando esto ocurra (demorarás seguramente unos cuantos segundos), cierra los ojos y empieza a concentrarte en tu respiración y en tu cuerpo.
Comienza los ejercicios de relajación por las manos: aprieta ambos puños fuertemente algunos segundos; pasado este lapso, cuando abras poco a poco los dedos lograrás una sensación de relajación. Repite el ejercicio un par de veces y siente la diferencia entre los estados de tensión y relajación. Luego, sigue con tus brazos, ténsalos por unos segundos (como cuando sacas músculo), para luego dejarlos caer suavemente; vuelve a repetir el ejercicio, siempre tratando de diferenciar lo que se siente cuando tienes esa parte del cuerpo tensa y cuando la relajas. En seguida, vamos a la cabeza, inclina la cabeza con fuerza acercando el mentón al pecho, por un par de segundos, y luego relaja….luego, tira tu cabeza hacia la espalda, manteniéndote en esa incómoda posición un par de segundos para volver al centro y sentir el relajo de tener los músculos de la cabeza distendidos. De esta misma manera, pasa por los ojos, apretándolos fuertemente, para luego relajarlos; por la boca, presionando la lengua contra tu paladar, para luego dejarla en libertad..
La idea fundamental es que recorras todos los grupos de músculos de tu cuerpo, que sigas con las piernas, los tobillos, los muslos, el estomago, etc. Lo importante es que logres percibir la diferencia entre tensión y relajación.
Una vez concluido el ejercicio, trata de trasladarte a “tu lugar”, permítete disfrutar de él un par de minutos, para luego lentamente abrir los ojos y disfrutar de , y que puedas disfrutar de la sensación placentera que te proporciona tu cuerpo cuando está relajado tu cuerpo relajado.
Es importante que realices este ejercicio tantas veces como puedas en la semana y de la manera más completa posible (unas tres veces es ideal), ya que mientras más lo hagas, más fácilmente podrás ir identificando la zona en que focalizas tu tensión. De este modo, cuando debas recurrir a la relajación para enfrentar un estímulo ansiógeno, te bastará focalizar el ejercicio solo en la zona de tu cuerpo que tengas más tensa, para lograr la sensación de relajo necesaria para enfrentar de manera positiva el evento.
¿Por qué ocurre esto? Existe una relación directa entre lo que te ocurre a nivel fisiológico o corporal y lo que te sucede a nivel mental; es por eso que si logras controlar la tensión de tu cuerpo, también tendrás una actitud más positiva frente a la situación de estrés y por ende, un mejor rendimiento, a través del cambio de conducta corporal ante el estímulo. Por ejemplo, con el solo hecho de sustituir la tensión por la relajación antes un estímulo, lograrás controlar la ansiedad que la situación te produce. En otras palabras, si realmente lo logras, cambiarás la asociación Ansiedad-PSU por una relación de Relajación-PSU.
¡¡Vamos …inténtalo y podrás comprobar los buenos resultados!!
Alejandra San Juan - Psicóloga